Грудное вскармливание – очень важный период как для малыша, так и для мамы. ГВ позволяет ребёнку получить все необходимые питательные вещества, от энергетически ценных, таких, как белки, жиры и углеводы, до не менее жизненно важных витаминов и минералов, в идеальных для малыша пропорциях. Ни для кого не секрет, что молочные смеси не могут на 100% заменить материнское молоко. Они хорошо сформулированы, в наше-то время, и подогнаны под стандарт. Они содержат все необходимые витамины и минералы. Но материнское молоко обладает одним удивительным свойством (или это удивительное свойство организма матери?): оно изменяется в составе, согласно требованиям малыша на каждом этапе его жизни. Ни одна даже самая хорошая смесь не сможет соответствовать индивидуальным потребностям малыша, и поэтому материнское молоко всё же незаменимо.

Правильное питание при ГВ

Качественное, сбалансированное питание мамы особенно важно в период ГВ не только для того, чтобы малыш получил все необходимые нутриенты, но и для самой матери по нескольким причинам:

1. Оно помогает организму восстановиться после беременности и родов, которые подвергают организм женщины большому стрессу.

2. Правильное питание помогает матери вернуться в прежний до беременности вес или достичь оптимального веса.

3. Сбалансированное питание помогает обеспечить необходимые питательные вещества и предотвратить дефицит витаминов или минералов, а также достигнуть оптимального здоровья.

Последний пункт особенно важен, потому что лактация повышает потребность матери в определённых витаминах и минералах. Ребёнок будет получать их в первом порядке, и если питательных веществ поступает недостаточно, то организм матери будет истощать себя, чтобы обеспечить ребёнка необходимым. В худшем случае, нутриентов может не достаться и малышу, если всё настолько печально. Чтобы предотвратить подобные ситуации, питание матери должно быть полноценным и тщательно спланированным. Если имеются какие-то сомнения или вопросы, они обязательно должны быть обговорены с доктором или диетологом.

Итак, принципы здорового питания:

1. Регулярное питание

Регулярное питание – это три основных приёма пищи (завтрак, обед и ужин) приблизительно в одинаковое время каждый день + 2-3 небольших перекуса между ними. 

Мнение о перекусах у всех профессионалов разное: кто-то считает, что они нужны для хорошего метаболизма, кто-то считает, что достаточно трёх полноценных приёмов пищи в день, иные же считают, что питание вообще должно быть дробным. Но большинство сходятся на том, что перекусы имеют место быть в здоровой диете, если вы чувствуете голод между приёмами пищи, И если перекусы входят в необходимое количество калорий в день. Если же перекусы ведут к перееданию, то необходимо что-то менять: либо убрать перекусы, либо перераспределить калории между основными приёмами пищи и перекусами.

Среднестатистической активной женщине требуется около 1600-2000 ккал в день.

2. Сложные углеводы с каждым основным приёмом пищи

Белок – не центр здоровой диеты. Он безусловно важен для организма, и его должно быть достаточно (0.8-1 г на кг массы тела, или 48-60 г для человека весом в 60 кг. Центром здоровой диеты должны быть углеводы (и, конечно же, овощи и фрукты – но о них позже), потому что именно углеводы являются главным источником энергии для организма. Каждая клеточка нашего организма нуждается в глюкозе. Поэтому в каждом основном приёме пищи должны присутствовать сложные углеводы, и составлять как минимум 1/3 ваших калорий (и тарелки). Выбирайте коричневый (бурый) рис, цельно-зерновые макароны и хлеб, гречневую крупу, пшёнку, цельные овсяные хлопья (а не быстрого приготовления!). Помимо энергии, эти источники сложных углеводов также богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

Почему же такой уклон именно на сложные углеводы? Отчасти, потому что их структура обеспечивает медленное поступление энергии и не вызывает скачков сахара. Простые углеводы (белая мука, рис, макароны) состоят из одной или двух молекул сахаридов – то есть, глюкозы в чистом виде. Они не могут распадаться дальше, и поступают в кровь, моментально поднимая уровень глюкозы в крови. Естественная реакция организма на глюкозу – инсулин, но он не выпускается настолько быстро, и к тому времени, когда инсулин находится на пике, уровень глюкозы уже падает, и наступает резкий голод. Сложные углеводы состоят из полисахаридов, которые сначала нужно разбить на глюкозу, а потом уже доставлять в кровь и разносить по клеткам. Как следствие, нет резких скачков глюкозы, и мы сыты дольше. Другая причина – это клетчатка и нутриенты. Клетчатка важна для здоровья кишечника, а так же для того, чтобы контролировать холестерин и сахар в крови. Внешняя оболочка зерна, отруби, богата витаминами и минералами. Очень важно выбирать правильные источники углеводов!

3. Не пропускайте приёмы пищи, особенно завтрак

Регулярные приёмы пищи помогают регулировать уровень глюкозы в крови в течение дня, что обеспечивает постоянное пополнение энергии (о, как она нужна с малышом!). Регулярное питание также важно для поддержания быстрого, эффективного вещественного обмена. Завтрак, при этом, может играть более важную роль, чем обед или ужин, потому что он пробуждает вещественный обмен (метаболизм), после ночного голодания. В голодном организме метаболизм не может работать эффективно, а именно поэтому голодные диеты – не союзники в правильном похудении. Некоторые исследования неоднократно показывали, что люди, регулярно завтракающие, легче худеют и поддерживают оптимальный для них вес, а заодно и лучше питаются в целом. Конечно, это не доказывает, что во всём “виноват” завтрак, но если вы пропускаете завтрак или любой приём пищи, вы рискуете остаться слишком голодными, чтобы потом суметь во время остановиться или делать правильный выбор в пользу здоровых продуктов. Так что регулярное питание – это основа здорового питания.

4. Разнообразие овощей и фруктов – “кушаем радугу”

5 порций овощей и фруктов в день нам рекомендованы не спроста. Сейчас вообще склоняются больше к “7 в день” или 10. Фрукты и овощи низкокалорийны в своём большинстве, но тем не менее содержат столько витаминов и минералов, что пренебрегать ими – это оказывать себе же не услугу. Витамины нужны для энергии, для вещественного обмена, здоровой крови и иммунитета, в то время как минералы нужны для здоровых костей, зубов, суставов и всего организма, в целом. Антиоксиданты помогают защитить организм от воздействия вредных веществ, токсинов и свободных радикалов, которые повреждают клетки и ДНК, и ведут к различным заболеваниям и преждевременному старению.

5. Больше рыбы или других источников Омега-3

Рыба полезнее, чем красное мясо, которое, кстати, рекомендуется сократить до двух порций в неделю, но тем не менее, люди им сильно злоупотребляют. А вот употребление рыбы даже не достигает рекомендуемого уровня. Жирная рыба, богатая жирными кислотами Омега-3, полезна как для развития ребёнка, так и для здоровых суставов и сердца матери. На данный момент рекомендуют употреблять 2 порции жирной рыбы в неделю. Это включает рыбу семейства лососёвых, таких как сёмга, кета, форель, горбуша и нерка, а также скумбрию, сельдь и сардины. Помните, что крупная морская рыба, такая как тунец, королевская макрель, марлин, меч-рыба, акула и прочие, содержит высокие уровни ртути, опасные для здоровья как взрослых, так и (особенно!) малышей, а потому употребление этих видов рыбы необходимо строго ограничить или вовсе прекратить. Стоит также помнить, что консервированная рыба не является столь хорошим источником Омега-3, так как часть жирных кислот теряется при переработке.

Если вы избегаете мяса и рыбы по каким-либо причинам, другими источниками жирных кислот Омега-3 являются орехи и семена, такие как чиа, лён и конопля, а также качественное оливковое масло холодного отжима и некоторые другие растительные масла. Привычное всем подсолнечное масло содержит, в основном, жирные кислоты Омега-6, которые бесспорно необходимы, но не в таком количестве. Рафинированные масла, при этом, сильно денатурированы и вообще не несут полезных свойств.

В аптеках и магазинах здорового питания также доступны жирные кислоты Омега-3 в виде БАДов, а именно, рыбий жир, жир из печени трески или же льняное масло. Однако, перед употреблением БАДов лучше сделать анализы и проконсультироваться с врачом. Возможно, эти добавки вам вовсе не нужны или даже противопоказаны.

6. Меньше насыщенных жиров

С насыщенными жирами, как всегда, всё неоднозначно. Некоторые исследователи и приверженцы Палео-диет считают, что насыщенные жиры не такие уж и плохие, но кардиологи не сдают своих позиций уже не первую декаду и призывают ограничивать употребление насыщенных жиров. Исследования постоянно показывают связь понижения количества насыщенных жиров в диете с понижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, в то время как большое употребление насыщенных жиров коррелирует с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Так что логичнее не слушать современных “гуру”, а всё же довериться врачам, которые сталкиваются с этими заболеваниями ежедневно, и ограничить употребление насыщенных жиров. Данные рекомендации варьируются от 15 г до 30 г в сутки для среднестатистической диеты в 2000 ккал. Для мужчин цифра может склоняться ближе к 30 г, а для женщин – к 15-20. В любом случае, превышать 30 г не желательно.

Почему? Потому что насыщенные жиры имеют свойство повышать “плохой холестерин” – липопротеин низкой плотности, который в силу своей низкоплотной, “рыхлой” структуры может отщепляться от стен сосудов и образовывать тромбы. Отсюда и его связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями и инфарктами. “Хороший” холестерин, при этом, обладает высокой плотностью и гладко выстилает стенки сосудов, повышая их прочность и устойчивость к повреждениям. Поэтому тип диетического жира важен! Насыщенные жиры повышают липопротеин низкой плотности, полиненасыщенные жиры Омега-6 и Омега-9 (в подсолнечном масле, например) понижают липопротеин низкой плотности и липопротеин высокой плотности, в то время как мононенасыщенные жиры Омега-3 (оливковое масло, авокадо, и т.д.) понижают “плохой” липопротеин низкой плотности и повышают “хороший” липопротеин высокой плотности. Как раз последнее нам и нужно.

7. Поменьше соли

Страшная правда о традиционных диетах: они содержат безумно много соли! Нам привычно готовить, добавляя соль, а потом еще и досаливать за столом. Да и больше половины продуктов в супермаркетах имеют соль в своём составе, и немало.

Естественная соль в продуктах содержится в виде натрия, который, на самом деле, абсолютно необходим организму. Вместе с калием, натрий участвует в регулировании водного баланса в организме. Когда его становится слишком мало, то воды становится слишком много, и клетки организма начинают разбухать. Так что важность натрия (а соль является его эквивалентом) никто не отрицает. Однако поваренная соль несёт мало пользы, разве что улучшает вкус еды. Диеты с высоким содержанием соли приводят к задерживанию воды в организме и отёкам, что, в свою очередь, также повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышенного артериального давления. Соль также нельзя добавлять в пищу вашему малышу! 

На сегодняшний день, ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) рекомендует не превышать 2 г натрия или 5 г соли в день (1 чайная ложка соли). Если вы пьёте бутилированную воду, имейте в виду, что в ней также содержится натрий. Хотя, в отличие от соли в покупных продуктах и добавленной в пищу дома, натрий в воде вряд ли вызовет проблемы.

8. Больше воды

Потребность в воде – вещь сугубо индивидуальная, и вовсе не нужно равняться на стандартные 2 литра в день. Для кого-то это мало, а для кого-то много. Но в среднем, потребность для среднестатистической женщины будет варьироваться между 1,5 и 2 литрами воды, или 6-8 стаканов в день (250 мл каждый). Чай, кофе, супы и соки считаются, но стоит помнить, что большую часть жидкости нужно получать всё же из воды, которая содержит важные минералы и, при этом, не содержит калорий. Самый лучший способ понять, сколько вам нужно воды – это прислушиваться к себе. Пейте больше, если чувствуете жажду, особенно в тёплую погоду. Тёплая погода и сухой воздух всегда увеличивают потребность.

Грудное вскармливание, при этом, тоже может повышать потребность в жидкости, и дополнительные пара стаканов воды может помочь с лактацией, так что пробуйте выпивать стакан воды незадолго до кормления или во время кормления.

Частые заблуждения о питании на ГВ

1. Нельзя есть орехи, особенно арахис

На самом деле: раньше действительно так считалось. Врачи и исследователи полагали, что орехи в диете кормящей мамы могут способствовать возникновению аллергии у малыша.

Современные исследования не доказывают связи между орехами, включая арахис, в диете матери и аллергией у ребёнка. А вот связь между употреблением арахиса во время беременности и аллергией у малыша существуют. Небольшое исследование на мышах  предполагает, что присутствия арахисового белка в молоке матери в малых количествах может, наоборот, предотвратить дальнейшую аллергию у ребёнка. Обзор исследований на людях также подтверждает, что не смотря на корреляцию орехов в питании матери во время беременности с повышенным риском аллергии у ребёнка, подобной связи в период ГВ не существует.

Вывод: причин избегать орехи и арахис на ГВ нет, за исключением известных случаев индивидуальной непереносимости и семейной истории аллергий на орехи. А вообще, никогда не лишне проконсультироваться с педиатром, если у вас есть сомнения.

2. Нельзя есть известные аллергены – Пшеницу, Молочную продукцию, Морепродукты, Кукурузу, Шоколад и Цитрусовые

На самом деле: как и с орехами, необходимости избегать все эти продукты нет. Их концентрация в материнском молоке очень низкая, и вашему малышу достаётся ещё меньше.

Если: ваш малыш всё же реагирует на что-то, логично в первую очередь исключить именно эти продукты, а затем вводить по одному после того, как реакция прекратилась. Если же реакция не прекратилась, то скорее всего, эти продукты здесь не при чём. Помните, что после исключения аллергена может уйти от 10 до 14 дней, чтобы симптомы полностью исчезли.

Важно: любая исключительная диета должна проводиться под наблюдением врача или диетолога, чтобы убедиться, что мама получает все необходимые питательные вещества.

3. Нельзя пить кофе

На самом деле: Кофеин – известный стимулятор, и в больших количествах может сделать малыша нервным и повлиять на сон. Но это вовсе не означает, что кофеин употреблять нельзя. Употребление до 200 мг кофеина, что приравнивается к 1 чашке фильтрованного кофе, 2 эспрессо или 2-3 чашкам чая, вряд ли повлечёт последствия. Почему “вряд ли”, а не точное “не”? Потому что каждый организм индивидуален и усваивает кофеин по-своему – это касается как вас, так и вашего малыша. За исключением индивидуальной чувствительности, употреблять 200 мг кофеина в сутки или меньше разрешено.

Стоит помнить: что некоторые лекарства, особенно болеутоляющие, могут содержать кофеин, наряду с другими продуктами, включая шоколад. Все эти источники стоит принять во внимание, чтобы не превышать суточную норму.

4. Нельзя употреблять алкоголь

На самом деле: алкоголь следует ограничить, так как в больших количествах он может повредить ребёнку. Но если ваш малыш уже не новорожденный и не ест каждые час или два, то алкоголь вполне можно употреблять в небольших количествах. Употребление алкоголя время от времени в размере 1 напитка (1/2 бокала вина, одна маленькая бутылка пива или один небольшой коктейль) не оказывает никакого негативного эффекта на ребёнка, согласно исследованиям.

“Разумное, умеренное употребление алкоголя не должно запрещаться вообще. Как и в случае других биологически активных веществ, очень малые количества алкоголя попадают в материнское молоко. Кормящая мама, употребившая немного алкоголя, может продолжать кормить как обычно. Запрет на алкоголь только без  надобности ограничивает свободу кормящих мам”. Доктор Джек Ньюмэн, член Совета по здоровью Ла Лече Лиги.

Стоит помнить: употребление алкоголя может привести к временному понижению лактации.

Больше информации и источники можно найти здесь и здесь.

5. Исключение других продуктов во избежание колик, аллергий и т.д.

На самом деле: согласно Ла Лече Лиге, кормящим мамам не стоит исключать ничего из их питания без явной на то причины. Кормящим мамам важно употреблять в пищу разнообразие свежих продуктов, чтобы получать все необходимые питательные вещества для неё и для малыша. Так что нет никакого изначально “чёрного списка”. Есть можно всё: овощи, фрукты, ягоды, специи, и т.д.

Следует сделать исключение в случае существующей чувствительности мамы или малыша к определённому продукту, или в случае известной семейной истории аллергий с любой стороны семьи. Если у мамы или у папы малыша есть аллергия на арахис или коровье молоко, то данный продукт, конечно же, стоит исключить.

Здесь можно найти очень хорошую статью на тему аллергических реакций от Ла Лече Лиги (на англ. языке).

В случае уже имеющихся колик, исключение распространённых аллергенов может помочь, согласно этому исследованию. Но это стоит делать только если малыш страдает коликами, а не потому что вы боитесь, что у него будут колики от определённых продуктов. Исключение лучше проводить под наблюдением врача или диетолога, и по уходу симптомов, постепенно вводить аллергены по одному. Если улучшений через 2 недели после исключения нет, продукт стоит ввести в диету – скорее всего, он не причём.

6. Похудение и тренировки на ГВ

Многие мамы считают, что худеть на ГВ нельзя, так как это приведёт к сокращению лактации или сделает молоко менее питательным.

На самом деле: строгие, скудные диеты действительно могут привести к снижению лактации, особенно у женщин с изначальным недобором веса. Однако, обзор исследований, опубликованный в Журнале Нутрициологии (The Journal of Nutrition), показывает, что умеренное ограничение энергии (калорий) не влияет на лактацию, а также, что физические нагрузки не имеют никакого эффекта на лактацию и состав молока. 

Вывод: тренироваться и худеть на ГВ абсолютно безопасно, если вы не переусердствуете.

7. Чтобы было молоко, нужно пить молоко

Один из моих личных фаворитов (как для человека, никогда в жизни не употреблявшего молоко и выкормившего двух малышек).

Этот миф был отлично объяснён на англоязычном вебсайте Ла Лече Лиги.

Адекватное и разнообразное питание и достаточное потребление жидкости важны для успешной лактации, но молоко никак не влияет на лактацию. Кстати, как метко подмечено на вебсайте Ла Лече Лиги, ни одни другие млекопитающие, кроме человека, не употребляют молоко других млекопитающих, и это не мешает им кормить своих детёнышей.


Вебсайт Ла Лече Лиги в России: http://lllrussia.ru/

Интернациональный вебсайт Ла Лече Лиги: http://www.llli.org/

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s