Мой путь к тренировкам и науке о нутрициологии начался лет 5 назад. Это как раз было то время, когда фитнес дошел до голов юных девушек и молодых женщин, всем хотелось быть в тренде, и чуть ли не каждый день возникали новые виды фитнеса, наряду с новыми диетами для создания идеального, в меру рельефного тела. Бикини-фитнес так же становился популярен, и каждой второй хотелось выглядеть, как та модель со сцены, с прессом-шоколадкой и тонкими, сухими ножками и ручками.

Я же на тот момент была молодой мамой, с шестимесячной дочуркой на руках. Я никогда не страдала лишним весом, и всю беременность врачи меня ругали за низкий набор веса, подозревая, что я плохо питалась или, того хуже, имела какое-нибудь расстройство, вроде анорексии. Должна заметить, что я вовсе не выглядела костлявой и тощей, просто цифра на весах была низкой. Она была такой всю жизнь, и на протяжении долгих лет, примерно с 12, когда я перестала расти, и вплоть до моей беременности в 22, мой вес практически не менялся. Но, тем не менее, после беременности моё тело не было больше таким, как прежде. Мои щёки были круглее, и выпирал живот.

Мой муж, тем временем, серьезно увлёкся силовыми тренировками, желая нарастить мышцы, и у него это получалось. Каждую новую неделю он рассказывал мне о новых достижениях в зале, и мне хотелось тоже быть активной, сильной, в хорошей физической форме. В отличие от меня, он был спортивным с детства, а я… Моими самыми спортивными вещами были розовые гантели 0,5 кг и книга об основах йоги, асаны из которой я не могла даже повторить, за исключением позы дерева.

Но после беременности и родов, я чувствовала себя особенно запущенной, далеко не на высоте. Я знала, что пора что-то менять. И, глядя на моделей бикини, которых публиковали в каждом выпуске журнала Muscle & Fitness, я знала, что именно я должна изменить.

За информацией я подалась в просторы всемогущего интернета и тут же нашла минимум с десяток групп и страниц о женском фитнесе. Быть частью этого нового, современного сообщества было здорово и увлекательно. Я ставила перед собой новые цели, о которых никогда раньше не задумывалась, и интернет был мне в помощь: тонна мотивации и практических советов. Только очень скоро я стала находить большие различия между теми советами в группах и советами в журналах по бодибилдингу и фитнесу. “Гуру фитнеса” с интернет-страниц твердили, что тренироваться (кардио) нужно натощак – иначе будет сжигаться сахар, а не жир. И после тренировки нельзя есть в течение двух часов – а то все сожжённые калории тут же вернутся назад. Кушать надо было одно только мясо, куриные яйца, обезжиренную молочную продукцию и водянистые овощи. И ни в коем случае нельзя было тренироваться с весом – это стимулирует аппетит, и наращивает жуткие мышцы. И вообще, нужные мне мышцы у меня уже были. Их нужно было только обнажить с помощью сушки, урезав все углеводы, включая фрукты, жиры и даже воду.

Конечно, индустрия профессионального бодибилдинга и фитнеса – это не всегда о здоровье, но и те страницы мало на нем концентрировались тоже. Девушек объединяла общая цель – достичь “идеального” веса в 40-45 кг, который вряд ли идеален, если только ваш рост не 150 см. Здоровье не было их приоритетом, и достижения в зале тоже, но они думали иначе. Сегодня я бесконечно благодарна мужу за его журналы, потому что именно они вовремя заставили меня задуматься и не повестись слепо на программы питания в 1200 калорий и кардио на завтрак, обед и ужин. Я рада, что не стала жертвой этой мании, и мне страшно думать о тех, кто все же стал.

Ну, а теперь к теме.

Я знаю прекрасно из собственного опыта, как сложно среди морей противоречивой информации понять, что правильно, а что нет. Зачастую, неправильное – это не так понятое и искаженное правильное. Именно поэтому, в свое время, я и увлеклась нутрициологией и диетологией. Мне хотелось понять. Теперь я прекрасно понимаю, что правильное имеет много разных оттенков, и один и тот же оттенок не каждому к лицу. Но, тем не менее, существуют стандарты и золотые правила, и начинать всегда нужно с них, а дальше корректировать по мере надобности. Именно этим золотым стандартом я и хочу поделиться, и поговорить о важности углеводов для тех, кто тренируется, особенно, непосредственно перед тренировкой. Ведь, как оказывается, тренироваться натощак – не такая уж хорошая идея.

Итак,

Почему важны углеводы?

Углеводы являются главным источником энергии для организма и мышц. В организме, углеводы распадаются на простые сахара, глюкозу, и хранятся в виде гликогена в печени и в мышцах. Когда запасы гликогена полны, излишняя глюкоза откладывается в жир – именно поэтому многие боятся углеводов, и ограничивают их без надобности, игнорируя факт, что лишний белок и жир тоже могут откладываться в жир. Дело не в том, что вы едите, а в том, насколько это нужно вашему организму. Углеводы нужны всем, они поддерживают уровень сахара в крови и дают энергию. И если вы тренируетесь, то потребность в углеводах возрастает, в зависимости от уровня вашей активности.

Что происходит во время тренировки натощак?

К сожалению, организм начинает использовать мышечный белок в качестве энергии.

Когда запасы гликогена полны, организм использует гликоген из мышц и печени, для создания энергии. Если же запасы пусты, то организм использует глюкозу из плазмы крови для энергии. Такова его задача – использовать глюкозу в качестве энергии. Уровень глюкозы в крови падает, и, поскольку нет доступных углеводов, чтобы поднять ее уровень назад, организм начинает расщеплять белок из мышц, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови. Таким образом, мышечные ткани разрушаются.

Как можно предотвратить разрушение мышц?

Употреблять достаточно углеводов в пищу, сколько требуется для поддержания вашего уровня активности, особенно, непосредственно перед тренировкой. Достаточное потребление белка также поможет предотвратить разрушение мышечных тканей.

Но есть и еще пара других аспектов.

Чтобы предотвратить отложение углеводов в жир:

  1. Регулярно опустошайте запасы гликогена, или, иными словами, регулярно тренируйтесь. Высоко-интенсивные нагрузки затрачивают больше всего гликогена. Если вы расходуете весь гликоген, то съеденные вами углеводы будут уходить на его восстановление.
  2. Тренируйте свои мышцы. Натренированные мышцы могут хранить в несколько раз больше гликогена, чем нетренированные мышцы.

Сколько нужно углеводов?

Даже если вы мало активны, вам все равно нужны хотя бы 2-3 углеводных порций в день – для энергии, для поддержания глюкозы в крови, и для мозга. Глюкоза является пищей для клеток организма, и задача инсулина – доставлять глюкозу клеткам.

  • Для людей с низким уровнем физической нагрузки, суточная норма составляет в районе 3-5 г углеводов на 1 кг массы тела. То есть, если вы весите 60 кг, то вам требуется от 180 г до 300 г углеводов в сутки.
  • Если вы умеренно активны, то вам нужно 5-7 г углеводов на 1 кг массы тела. Для человека весом в 60 кг, это означает от 300 г до 420 г углеводов в сутки.
  • Для тех, кто очень активен, норма будет составлять от 7-12 г углеводов на 1 кг массы тела. Если вы весите 60 кг, то вам необходимо употреблять от 420 г до 720 г углеводов в сутки.
  • Если вы экстремально активны (физическая работа + тяжелые тренировки 6-7 дней в неделю), то ваша норма будет составлять 10-12 г на 1 кг массы тела, или же 600-720 г углеводов в сутки для человека весом в 60 кг.

Углеводы перед тренировкой

Выше мы рассмотрели суточные нормы углеводов для людей, которые тренируются. Но сколько именно нужно углеводов перед тренировкой?

Как правило, в течение 4 часов перед тренировкой, нужно съесть 1-4 г углеводов на 1 кг массы тела. То есть, для человека весом в 60 кг, это 60-240 г углеводов.

Откуда же такая разница? Более точное количество углеводов, нужное именно вам, будет зависеть от суточного потребления калорий. Углеводы должны составлять примерно 40-50% всех калорий, и 50% в граммах будет существенно различаться между диетами в 1800 или 3500 калорий.

Что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить качество своих тренировок

Если не вдаваться в математику и подсчеты, то прямо сейчас вы можете начать есть порцию углеводов за 2-4 часа до тренировки. Можно так же добавить белок, но не жир. Жир замедляет всасывание белков и углеводов и может негативно повлиять на ваше самочувствие во время тренировки.

Несколько съедобных идей перед тренировкой:

  • Апельсиновый сок и сухой завтрак из цельной пшеницы с молоком
  • Овсяная каша и банан
  • Тост с бананом и арахисовым маслом
  • Яблоко или банан с арахисовым маслом
  • Овсяный крекер с арахисовым маслом
  • Сухофрукты

И главное помнить, что бояться нужно не углеводов, а избытка калорий и недостаточной физической нагрузки.

 

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s