В частях 1 и 2 мы обсуждали основы правильного питания и калории против питательных веществ, в 3-ей части говорили о пользе воды, а в 4-ой мы поговорим о том, для чего нужен полноценный сон. Вам может эта тема показаться странной: как сон связан с весом или, тем более, с питанием? А связь все же есть, причем немаловажная.

Итак,

4. Магия сна

Сон – и вправду волшебный процесс. Он не просто позволяет нам восстановить энергию, он лечит и восстанавливает наш организм в целом, и регулирует многие важные в нем процессы. Это наш разум спит, а организм даже и не дремлет. Это скорее как кнопка “перезагрузить”, нежели “выключить”. И перезагрузка необходима организму с регулярной частотой, чтобы правильно функционировать. Она нужна не только нашей энергии, но и различным гормонам, включая те, которые регулируют голод и обмен веществ.

Один из этих гормонов – Лептин. Лептин регулирует аппетит и сжигание калорий для энергии. Он подает мозгу сигнал о том, что мы наелись и больше не голодны. Он также подает ему сигнал, что пора начинать сжигать калории. Когда лептина достаточно, аппетит умеренный и метаболизм достаточно быстрый. Стоит лептину упасть, и начинается чувство голода, которое никак не уходит. Организм же в это время запасает все съеденные калории в жир, так как сигнала о начале их сжигания не поступает. Лептин вырабатывается во время сна, и даже небольшая нехватка сна, всего лишь 15 минут, способна помешать его продукции. В результате, недостаток сна и лептина заставляют мозг думать, что раз уж не хватает энергии, нужно больше еды. Некоторые проведенные исследования показали, что люди с избыточным весом в среднем получают на 16 минут меньше сна в сутки, чем люди с нормальной массой тела.

Еще один гормон под аффектом – это Грелин, полная противоположность лептину. Работа грелина сообщать мозгу, что нужно есть и перестать жечь калории, чтобы запастись энергией. В отличие от лептина, уровень грелина понижается в ночное время, и недостаток сна также влияет на этот процесс, в следствие чего уровень грелина не понижается как нужно. В итоге, организм требует еще больше еды, чем ему нужно, и опять же не сжигает эти калории, потому что ему не достаточно энергии. Но на самом деле, ему не хватает энергии из сна, а не из еды.

Недостаток сна также повышает уровень стресса в организме, а заодно и устойчивость к инсулину – гормону, который расправляется с глюкозой, доставляя ее для питания клеткам. Оба фактора повышают риск развития диабета второго типа и способствуют набору веса, который, в свою очередь, повышает этот риск дальше. А если вы имеете привычку ложиться поздно, то у вас возможна еще и нехватка мелатонина. Мелатонин – это тоже гормон, который производится, когда мы спим в темное время суток. Его продукция достигает пика между 11 часами вечера и 3 часами утра. Мелатонин регулирует циркадный ритм – биологические часы организма, и играет значительную роль в укреплении иммунитета. Его нехватка может привести к ослаблению иммунитета и уязвимости перед различными заболеваниями, от инфекционных до онкологических. Адекватный уровень мелатонина очень важен в профилактике заболеваний.

Так как же избежать этих проблем? Как улучшить свое здоровье? Как убедиться, что гормоны – с нами за одно, а не против нас?

  • Старайтесь спать от 7 до 9 часов в сутки, без перерывов.
  • Ложитесь спать не позже полуночи, желательно к 10-11 часам, чтобы получить как можно больше мелатонина. Утренний сон – это хорошо, но мелатонин вырабатывается только в полной темноте.
  • Ограничивайте экранное время по вечерам (ТВ, компьютер, планшет и телефон). Старайтесь перестать использовать эти устройства вообще минимум за 1 час до сна. Причиной этому служит синий свет, который излучают экраны. Этот свет практически идентичен дневному свету, и может быть даже сильнее его, и поэтому мешает выработке мелатонина, заставляя наш мозг думать, что еще день. Если ваше устройство имеет функцию “ночного режима”, включайте его по вечерам.
  • Не пейте алкогольные и кофеиновые напитки перед сном – они нарушают циклы сна и могут вовсе прогнать сон. Вместо этого лучше выпейте чашку травяного чая без кофеина, например, ромашку, мяту или роибос. Не забудьте проконсультироваться с врачом, можно ли вам травяные чаи, особенно, если у вас есть проблемы со здоровьем.
  • На ужин или перекус съешьте что-нибудь, что содержит аминокислоту Триптофан. Считается, что триптофан способствует сну и даже вызывает сонливость. Мясо индюшки – самый известный источник триптофана, но не единственный. Тыквенные семечки, другие семена и орехи, соя и ее производные, сыр, мясо, рыба, яйца, овсянка, фасоль и чечевица – все содержат триптофан в больших количествах.
  • Регулярно занимайтесь спортом, но не прямо перед сном, чтобы не зарядиться случайно энергией. Хотя некоторые специалисты считают, что силовая нагрузка вовсе не мешает сну. Альтернативно, можно попробовать йогу с подборкой асан, способствующих расслаблению и снятию стресса. Влияние тренировок на уровень энергии – вопрос индивидуальный. Найдите свой собственный режим и ритм.
  • Примите теплую ванну или душ перед сном. Только следите за температурой. Холодный или контрастный душ может иметь бодрящий эффект, что очень нежелательно перед сном.
  • Если у вас никак не получается заснуть, то покиньте кровать ненадолго. Прогуляйтесь по дому, почитайте книгу. Главное, никакой стимуляции. На меня волшебно работают сканворды – стоит начать разгадывать, и глаза закрываются сами.

Воплотить эти пункты в реальность не так уж и сложно, если создать собственный режим. Кстати, организм с удовольствием привыкает к выработанному режиму и функционирует намного лучше при его соблюдении. Попробуйте эти советы и подарите себе долгожданный и заслуженный сон!

One thought on “КАК ХУДЕТЬ, ЧТОБЫ НЕ ГОЛОДАТЬ. ПРАВИЛО IV.

  1. Спасибо! Актуальная тема для меня. Вроде и ложусь вовремя, и сплю хорошо… Сказались бессонные ночи после второго ребенка. Ей уже 2 а мой организм все приходит в себя..

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s