В предыдущей части мы рассмотрели первое правило неголодного похудения – основы и правильный ритм здорового питания. Теперь же настало время углубиться во второе, очень немаловажное, для здорового похудения и здорового образа жизни в целом, правило. Вокруг него очень много недопонимания, которое следует разъяснить.

За правилом № 1 идем сюда.

2. Меньше калорий, больше еды. sm

  • Старайтесь есть пищу, которая богата питательными веществами, а не калориями.

Для этого вовсе не обязательно считать калории. В некоторых конкретных целях учет КБЖУ может быть необходим, но он не обязателен для соблюдения правильного питания. К тому же, подсчитать КБЖУ абсолютно точно – сложно, если только не замерять каждый ингредиент до малейшего грамма. Употребление меньших калорий не обязательно означает, что диета стала полезнее.

Калория – это только единица измерения энергии, или тепла, необходимого, чтобы нагреть 1 г воды на 1 градус Цельсия при нормальном атмосферном давлении. Но не все калории одинаковы! Давайте сравним 1000 кал из шоколада и мармелада против 1000 кал из брокколи и сладкого картофеля.

Около 168 г темного шоколада = 1000 калорий. При этом вы получаете 77 г углеводов, 40 г из которых – сахар; 71 г жира, из которых 40 г – насыщенный жир (более 100% от рекомендуемой дневной дозировки!) и 13 г белка. Конечно, у шоколада очень хороший профиль микроэлементов, с содержанием различных витаминов от 1 до 15% и большим количеством минералов, вплоть до 110-160% некоторых минералов (железо, марганец).

Если вместо шоколада мы возьмем мармелад, то картина поменяется в еще худшую сторону. 376 г мармелада дадут нам 1000 калорий, немного больше, чем шоколада. Но на эту 1000 кал мы получаем 263 г углеводов (!), из которых 192 г (!!!) сахара. Суточный лимит не должен превышать 60 г сахара. Жира и белка в мармеладе, виртуально, нет. Витаминов и минералов, при этом, тоже мало. Самые высокие отметки 7.4% витамина Б5 и 24% Марганца.

Чтобы съесть 1000 кал из брокколи, нам нужно будет съесть 2858 г! Да, вам не показалось. Это почти 3 кг брокколи! Да, мы получим из этого 205 г углеводов, 39 г из которых будет сахар, но 91 г будет из клетчатки. Жира мы получим всего 11 г, примерно 18% от дневной дозы, зато белка при этом будет 68 г! Кто сказал, что в брокколи нет белка? Что же касается витаминов и минералов, тут их столько, что никакие баночки БАДов не заменят. Планки взлетают от 100 до тысяч % для некоторых витаминов (Б1 – 120%, Б2 – 206%, Фолиевая кислота – 771%, виамин А – 884%, витамин С – 3091% и витамин К – 5037%)! Содержание многих минералов тоже уходит за 100%, самые высокие – марганец и калий: 277% и 239%.

1112г сладкого картофеля = 1000 кал. Из 230 г углеводов мы получаем 72 г сахара и 36 г клетчатки, всего лишь 1.5 г жира и 22 г белка. Витамины варьируются от 16% суточной нормы Фолиевой кислоты до 159% витамина Б6, 363% витамина С и 4274% витамина А. Содержание минералов тоже довольно высокое – 42% суточной нормы Кальция (он существует не только в молоке!) и 42% железа (тоже не только в мясе!), до 150% Калия и 276% Марганца.

Если обернуть все эти мерки в привычные нам 100 г, то в 100 г сладкого картофеля будет 90 кал, 20 г углеводов (3.3 г клетчатки и 6.5 г сахара), 0.15 г жира и 2 г белка. В 100 г брокколи содержится 35 кал, 7 г углеводов (3.3 г клетчатки и 1.4 г сахара), 0.41 г жира и 2.4 г белка. В мармеладе 266 кал, 70 г углеводов (1 г клетчатки и 51 г сахара), 0.02 г жира и 0.15 г белка. В 100 г темного шоколада – 598 кал, 46 г углеводов, 10 г клетчатки и 24 г сахара, 42 г жира, из них 24 г – насыщенный, и 7.5 г белка. Но это все только макроэлементы. Вспоминаем про содержание микроэлементов. А теперь вопрос на засыпку:

Какие из этих продуктов богаты питательными веществами, а какие – калориями?

Количество калорий в продукте сильно зависит от его композиции белков, жиров и углеводов. 1 г белка или углевода равен 4 калориям, 1 г жира равен 9 калориям. Таким образом, пища, богатая жирами, всегда будет калорийнее. Любое растительное масло на 100% состоит из жира, поэтому 100 г масла – 900 калорий. 100 г чистого сахара, состоящего только из углеводов, будет содержать 400 калорий, как и 100 г чистейшего белка. Но таких продуктов практически не существует, да и есть их не желательно. Поэтому, чтобы лучше понимать состав продуктов и калорий, смотрите на упаковку продукта – она даст вам необходимую информацию.

Если же эта информация недоступна, или вы едите вне дома, попробуйте разложить продукты мысленно на его макроэлементы по вкусу или консистенции/текстуре. Он водянистый или плотный? Сладкий или жирный? Жирные продукты всегда будут более калорийны. Сладкие продукты тоже могут содержать много калорий, особенно, если это конфеты или выпечка. Овощи, которые имеют водянистую основу (помидоры, огурцы, перец, брокколи и т.д.) содержат мало калорий. В них так же много клетчатки, и очень мало сахара. Клетчатка – самый безопасный тип калорий, если можно так выразиться. Овощи, которые более крахмалисты (морковь, картофель, и другие корнеплоды), обычно содержат больше сахара и калорий, но в них так же много клетчатки. Фрукты содержат куда больше сахара, но солидная часть их веса состоит из воды, и они так же содержат клетчатку, поэтому в умеренном количестве они безобидны. Сухофрукты же воды не содержат. Поэтому они считаются более калорийными и сахарными – на единицу веса. Но они все же являются источниками клетчатки и множества микроэлементов и антиоксидантов, поэтому в небольших количествах могут и должны присутствовать в питании. Понятное дело, что остальные сладости, не содержащие воды, клетчатки, и полные сахара, а то еще и жира, не могут претендовать на звание низкокалорийных продуктов, да и полезных, тоже.

Если говорить о белке, то тут все понятно. Продукты, богатые белком, будут в меру калорийны. Но стоит обратить внимание на их жировой профиль. Если это мясо, старайтесь выбирать нежирные вырезки и срезать весь видимый жир. Мяса птицы это касается тоже! Куриная грудка – мясо постное, а ножки и бедрышки – нет. Если вы их едите, то хотя бы снимайте с них кожу. А вот жирной рыбы избегать не стоит – она богата мононенасыщенными жирными кислотами Омега-3, которые необходимы для нормальной функции организма и для здорового сердца.

Напоследок, отчасти вернемся к первому правилу – о сбалансированном питании. Вспоминаем, что для правильного питания при цели похудеть, ваша тарелка должна состоять на 50% из не крахмалистых овощей, а оставшиеся 50% в более или менее равном количестве из цельнозерновых и сложных углеводов, и нежирного белка с небольшим добавлением качественного жира. Именно такое распределение и обеспечивает удовлетворение потребностей организма в макроэлементах – белках, жирах и углеводах, в то же время позволяя получать и микроэлементы – витамины и минералы, из пищи, богатой питательными веществами, а не пустыми калориями.

One thought on “КАК ХУДЕТЬ, ЧТОБЫ НЕ ГОЛОДАТЬ. ПРАВИЛО II.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s